Nutrition & récupération

Si la majorité des sportifs garde en tête la notion d’alimentation hyper glucidique sur la période de pré compétition, une chronologie bien définie et adaptée évitera les désagréments digestifs ainsi que la tant redoutée hypoglycémie. Dans une optique de performance, attardons-nous ensemble sur la stratégie nutritionnelle à adopter.

 

Première phase : J-8 à J-5 avant la compétition (uniquement pour les participants aux 112km et 176km)

Cette phase, dite « d’épuisement » du glycogène, est effectuée en diminuant les apports en glucides, sans pour autant compromettre les entrainements.

En pratique, il convient de retirer un quart, voire un tiers de ses portions habituelles de féculents sur la journée, en veillant toutefois à maintenir une petite ration de riz, pâtes ou pommes de terre aux repas du soir.

Privilégiez d’autre part des apports en protéines maigres (volaille et poisson principalement), en huiles de qualité (notamment celle de colza, pour son excellent profil en acides gras mono- et polyinsaturés) et en végétaux.

 

Deuxième phase : J-4

La première phase d’épuisement peut être avantageusement suivie d’un jour dit « de recharge ». Concrètement, il convient d’apporter régulièrement à l’organisme des glucides de bonne qualité (pain d’épices, galettes de riz, fruits très mûrs, fruits secs, riz blanc ou riz basmati bien cuit). Débutez cette phase de recharge rapidement après votre dernier entrainement, puis dans les 8h suivantes. Cette approche permettra de remplir les stocks d’énergie et d’obtenir un phénomène physiologique de surcompensation du stock de  glycogène.

Il sera également essentiel de veiller à des apports suffisants en potassium, sodium, zinc, magnésium et vitamines (pensez aux antioxydants !).

 

Troisième phase : J-3 à J-1 avant la compétition

L’objectif est de maintenir des réserves énergétiques optimales. Dès cet instant, je conseille très souvent de supprimer les produits laitiers issus du lait de vache et d’opter pour des produits sans gluten (éviter le « SABO » : seigle, avoine, blé et orge pour privilégier d’autres céréales comme le riz, épeautre, quinoa, ou encore le sarrasin). Au niveau des portions, rien ne sert de se gaver. Optez pour des rations habituelles en ajoutant toutefois une petite quantité de féculents sur vos 2 principaux repas.

La veille de la course : protéines maigres, féculents bien digestes (rations habituelles), huiles de qualité (colza, cameline ou noix), légumes cuits et fruits bien mûrs. Mon aliment de prédilection : la patate douce !

 

Jour J  

Ça y est ! La préparation s’est bien passée et vous êtes fin prêts. Le jour J, rien de pire qu’un petit-déjeuner englouti dans la précipitation. Prenez donc grand soin de laisser suffisamment de temps de digestion avant de prendre le départ. Il serait dommage d’effacer tous les bénéfices apportés par cette préparation en raison d’un estomac lourd et encore trop rempli.

 

Pour le petit déjeuner, optez pour quelques tranches de pain d’épices ou 1-2 toasts sans gluten, une banane très mûre et une source de protéines bien digestes (1-2 œufs à la coque, quelques morceaux de volaille ou 1-2 cuillérées de protéines en poudre diluées à l’eau).

Eviter les jus de fruits et le café en excès, auxquels vous préférerez une tasse de thé ou un verre de lait d’amande ou de riz.

 

Pour le repas de midi (course l’après-midi) : Riz basmati ou patate douce selon les portions habituelles, courgettes ou carottes cuites, un filet d’huile de colza ou de cameline et une portion de protéines, poisson ou volaille (env. 120-150g).

 

Avant le départ, veillez à de petits apports hydriques fréquents. Apportez environ 15-20g de sucres (maltodextrine ou 1 petite banane bien mûre) 30 min avant le départ. Je conseille aussi fréquemment d’ajouter des acides aminés branchés (BCAA) à ce moment, principalement pour éviter la chute de leur taux pendant l’effort et ainsi contrer une hausse de la sérotonine dans le cerveau, à l’origine d’une fatigue psychologique.

 

Pendant la course

Je ne suis pas un grand adepte des gels de manière générale et préfère utiliser une boisson maison, qui fonctionnera tout aussi bien (à boire en continu et non d’un coup) :

 

Une portion de 500ml par heure d’effort selon les quantités suivantes :

 -       15g de glucides, par exemple une maltodextrine de qualité, ou 100ml de jus de raisin, à compléter à 500ml (la meilleure composition d’une boisson de l’effort se situe aux alentours de 30g de sucre/litre).

-       Ajouter une dose de sels minéraux sous leur forme citrate, très biodisponible, afin de lutter contre l’acidité (principalement potassium et zinc).

-       Une petite pincée de sel (d’autant plus important par de fortes chaleurs)

-       De la glutamine (2-5g) peut également être ajoutée pour atténuer les effets négatifs du processus physiologique de déperfusion à l’origine de l’inflammation intestinale.

 

Quid du solide ? Et bien pour ceux qui ont besoin de mâcher, une source raisonnable de sucre bien digeste toutes les 2h (1-2 tranches de pain d’épices, une barre de céréales, de la pâte de fruit, quelques bonbons gélifiés ou 1/2 banane) représentera un apport amplement suffisant.

 

En vous souhaitant une magnifique course à tous,

 Sportivement,

                                                                                  Brian Weber, Nutritionniste