Ernährung und Regeneration

Ernährung

Essen Sie am Vortag des Wettkampfes Kohlenhydrate, beispielsweise Nudeln.

Nehmen Sie so früh wie möglich ein ausgewogenes Frühstück zu sich.

Essen und trinken Sie während des Wettkampfes regelmässig (4 Verpflegungsstellen entlang der Strecke).

 

Regeneration

1-  Wenn man stark geschwitzt hat, sollte man direkt nach der körperlichen Anstrengung noch vor dem Duschen, in 5 Minuten, ruhig 250 ml Flüssigkeit zu sich nehmen. 

2-  Anschliessend ruhig ein stark zuckerhaltiges Getränk (Wasser plus Sirup; das Getränk kannst Du vor der Tour in einem Becher zubereiten; 500 ml) = damit füllst Du die Zuckerreserven in den Beinen und in der Leber auf, die während der körperlichen Anstrengung verbraucht wurden. Nehmen Sie keine eiskalten Getränke zu sich. Kohlensäurehaltige Getränke etwas schütteln.

3-  In jedem Fall machst Du die Dehnübungen, +++++ die Dir Dein Coach beigebracht hat. Aber in zeitlichem Abstand zur körperlichen Anstrengung, da beim Dehnen der warmen Muskulatur die Gefahr von Verletzungen, beispielsweise Muskelfaserrisse, besteht; daher sollten die Dehnübungen am Abend vor dem Schlafengehen gemacht werden.

4- Bei der nächsten Mahlzeit: Wenn Du stark geschwitzt hast, kannst Du das Essen etwas mehr salzen; rotes Fleisch vermeiden; Fette vermeiden; eine SUPER MAHLZEIT FÜR OPTIMALE REGENERATION IST EINE SUPPE!!! Falls möglich, ein Früchteyoghurt zum Dessert essen.

5-  Reichlich bis zum Schlafengehen trinken. Der letzte Urin am Abend sollte so hell und klar « wie Wasser » sein, andernfalls würde das bedeuten, dass Du nicht ausreichend getrunken hast; in dem Fall müsstest Du dann noch etwas trinken.

6- Die Schlafqualität ist ganz entscheidend; in der Nacht werden die Muskeln wieder aufgebaut, die während der sportlichen Betätigung beansprucht wurden; während der Nacht werden Hormone ausgeschüttet, damit wir regenerieren können (Wachstumshormon, Testosteron usw.); hast Du Einschlafschwierigkeiten und/oder wachst Du häufig in der Nacht auf, findest Du hier einfache Tipps für ein besseres Einschlafen und einen erholsamen Schlaf:

http://www.medecinedusportconseils.com/2013/08/31/10-conseils-pour-mieux-dormir-pour-un-meilleur-sommeil/

7-  Die Körpertemperatur muss etwas absinken: Du kannst also eine halbe Stunde vor dem Schlafengehen kurz eine lauwarm bis kalte Dusche nehmen; die Zimmertemperatur sollte höchstens 17 °C betragen. Man sollte sich auch nicht zu sehr zudecken und keine extra Bettdecke auf die Beine legen, da dies für die Beinvenen während des Schlafs nicht gut ist. Vor allem sollte man kein warmes Bad vor dem Schlafengehen nehmen, da sich sonst die Beinvenen ausdehnen und man längst nicht so gut regenerieren kann.

8-  In der Nacht sollte man ein Kissen oder eine gefaltete Decke unter die Matratze im Fussbereich legen, so dass die Beine etwas erhöht liegen: dies sorgt für eine bessere Ausscheidung von Toxinen aus dem Körper und eine bessere Regeneration der Beinvenen.

9-  Bevor Du schlafen gehst, kannst Du eine Viertelstunde lang diese Übung  machen: Leg Dich flach ausgestreckt auf den Boden oder auf Dein Bett. Hebe die Beine an und stütze sie 20 Sekunden lang gegen eine Wand, dann streckst Du sie wieder 10 Sekunden lang aus, dann wieder 20 Sekunden lang anheben, dann 10 Sekunden wieder ablegen usw.; das Ganze machst Du 15 Minuten lang. Dies sorgt für eine bessere Ausscheidung von Toxinen aus den Venen.

10- Immer stilles Wasser (Leitungswasser) in Reichweite bereit halten, so kannst Du ein wenig davon trinken, wenn Du nachts aufwachst.